И что надо есть, чтобы похудеть? А что — чтобы вес удержать или, наоборот, набрать? Что такое правильное питание?Что такое правильное питание?
Изучением этого вопроса давно занимаются и ученые и не слишком компетентные в медицине экспериментаторы. И появляется нескончаемое множество диет, в разной степени вредящих и здоровью, и перспективе сохранения полученного результата.
Выводы врачей:
Первое. Есть несколько групп пищевых продуктов, которые организму необходимы (именно они и входят в пищевую пирамиду). Даже на этапе снижения веса минимальное их количество обязательно, это залог долговременности результата. Второе. Нельзя на долгое время снижать калорийность ниже определенных пределов. Быстрая потеря веса гарантирует и быстрый набор. Третье. Количество потребляемой пищи напрямую зависит от уровня физической активности, в том числе и на этапе снижения веса.
Идея представить правильное питание в виде пирамиды появилась уже давно. Вероятно, вы даже встречали в Интернете пищевую пирамиду в виде кирпичиков? Самый большой кирпичик — углеводы, на нем поменьше — белки и т.д. Но у этой пирамиды было два недостатка, которые ликвидированы в пирамиде современной:
во-первых, складывалось впечатление, что самый большой кирпичик важнее маленького. Но это совсем не так! во-вторых, не учитывался уровень физической активности. Ну и верхушку старой пирамиды составляли сладости и жирные лакомства. В новую пирамиду они не включены, потому что лакомства — это одно, а здоровое питание — несколько другое.
Современная пирамида здорового питания
Итак, рисуем схему здорового питания. Давайте представим себе пирамиду, состоящую из разных секторов, где каждый сектор — группа питательных веществ. Это и будет пищевая пирамида или пирамида питания. Все группы питательных веществ в ней одинаково важны, ни без одного не может быть правильного питания. Только вот соотношение этих веществ разное. Чего-то больше, чего-то — совсем немного. Но немного — не значит не важно. Это и есть принцип здорового рациона: организм должен получить все, в чем он нуждается. Особенно это важно в случае лишнего веса: организм не отдаст лишний жир до тех пор, пока не привыкнет, что ему постоянно дают все необходимое.
А теперь, проведите горизонтальные линии на пирамиде. Это будет зависимость количества питательных веществ от суточной потребности в калориях. У кого-то энергозатраты велики, а кто-то ведет малоподвижный образ жизни. Кто-то вес набирает, кто-то снижает. И вот, в зависимости от этого и подбирается количество, а соотношение остается примерно тем же.
Пирамида правильного питания
Первый сектор в пирамиде питания – зерновые. К зерновым продуктам относятся: хлеб из муки грубого помола, отрубной, зерновой, макаронные изделия, крупы. Потребность в этих продуктах колеблется от 3 до 10 порций в день.
Второй сектор – овощи. Овощи могут быть свежими, замороженными, консервированными, а также в виде соков. Группа овощей условно подразделяется на следующие подгруппы: темно-зеленые овощи, оранжевые, бобовые, крахмалистые и другие. Овощей в дневном рационе должно быть до 4 порций. А в недельном рационе необходимо присутствие всех подгрупп овощей.
Третий сектор – фруктовые - свежевыжатые соки, свежие и замороженные фрукты. Ежедневная норма 1-2,5 порции.
Четвертый сектор – жиры. Стоит обратить внимание на то, что указанный сектор при соблюдении здорового питания является самым узким. В эту группу продуктов входят: растительные масла, майонез, салатные заправки, маргарин, сливочное масло, говяжий, куриный, свиной жир. Ежедневная норма 5-7 чайных ложек.
Пятый сектор – молочные продукты. Сюда относятся: молоко, йогурты, десерты на основе молока (пудинги, замороженный йогурт, мороженое), сыр. Ежедневная норма 2-3 порции.
Шестой сектор – белковые. Это мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца, орехи. Ежедневная норма колеблется от 2 до 7 порций.
И все же, не стоит забывать о том, что каждый из нас индивидуален. Пищевая пирамида рекомендует усредненное количество и соотношение, «от» и «до». Чтобы определить идеальное питание именно для вас, требуется «подгонка» с учетом поставленной задачи — темпа снижения веса, комфорта, условий работы, образа жизни.
